Πέντε ασκήσεις που χτίζουν μύες και αυξάνουν τις καύσεις μετά την προπόνηση
Όσον αφορά στον μεταβολισμό σας, υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες για τους οποίους δεν μπορείτε να κάνετε πολλά, όπως το DNA και η ηλικία.
Η ποσότητα της μυϊκής μάζας στο σώμα σας είναι ο μεγαλύτερος ελεγχόμενος παράγοντας για τον καθορισμό του μεταβολικού σας ρυθμού. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε μυϊκή μάζα, που βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων, είναι η προπόνηση δύναμης.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, χρησιμοποιήστε βάρη που θεωρείτε πραγματικά δύσκολα (τα βάρη σας είναι πολύ ελαφριά αν μπορείτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις εύκολα) και δοκιμάστε ασκήσεις που εμπλέκουν πολλούς μύες ταυτόχρονα (σύνθετες ασκήσεις). Και οι δύο τακτικές όχι μόνο κάνουν το σώμα να εργαστεί σκληρότερα για να ανακάμψει, αλλά αυξάνουν και τα επίπεδα των ορμονών που χτίζουν μύες.
Ακόμη και αφού φύγετε από το γυμναστήριο, η προπόνηση ενδυνάμωσης συνεχίζει να ενισχύει τον μεταβολισμό μέσω ενός φαινομένου που ονομάζεται«υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC). Το EPOC ήafterburn effect είναι το αποτέλεσμα της αύξησης της κατανάλωσης οξυγόνου και του μεταβολισμού (Resting Energy Expenditure), που συμβαίνει μετά την άσκηση, καθώς το σώμα ανακάμπτει, επανορθώνεται και επιστρέφει στην κατάσταση πριν από την άσκηση. Το EPOC αναφέρεται σε όλες τις θερμίδες που καίτε, ενώ ξεκουράζεστε από την προπόνησή σας και αυτό μπορεί να συμβεί μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση με βάρη.
Εκτελέστε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Ακολουθήστε την προπόνηση αρχικά χωρίς βάρη και προσθέστε βάρη σταδιακά.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που είναι αρκετά δύσκολο, ώστε, όταν σταματήσετε, να αισθάνεστε ότι δεν θα μπορούσατε να κάνετε άλλη μία επανάληψη (αυτό το χτίζετε σταδιακά, με την βοήθεια του προπονητή σας).
1. Προβολή μπροστά και πίσω με το ίδιο πόδι
2. Προσαγωγούς με αναπήδηση
3. Mountain climbers
4. Από στήριξη στις παλάμες, φέρνω ένα ένα πόδι στο πλάι και μετά πάλι στην αρχική θέση
5. Από σανίδα στους αγκώνες, ανεβαίνω σε σανίδα στις παλάμες και αντίθετα
Δείτε ολόκληρη την προπόνηση των ασκήσεων ενδυνάμωσης στο παρακάτω βίντεο:
ygeiamou.gr
