Κράμπες: 5 tips για να σταματήσουν άμεσα – Tρόφιμα που τις προλαμβάνουν
Μια κράμπα μπορεί να μας πετάξει από τον ύπνο ή να μας χαλάσει μια ιδιαίτερη στιγμή, ακόμα και να διαταράξει την καθημερινότητά μας αν γίνεται κατ’ επανάληψη. Τα αίτια πίσω από τις κράμπες, τις αιφνίδιες και επώδυνες συσπάσεις των μυών που γίνονται παρά τη θέλησή μας, είναι πολλά και ενίοτε αναστρέψιμα.
«Στα αίτια περιλαμβάνονται καταστάσεις όπως η μυϊκή καταπόνηση, το χαμηλό μαγνήσιο ή ασβέστιο, ο υποθυρεοειδισμός ή οι επιπτώσεις στους νεφρούς ή το ήπαρ από την αφυδάτωση και τις ανισορροπίες στα επίπεδα ηλεκτρολυτών» εξηγεί ο Δρ Patrick McHugh, εντατικολόγος στην Κλινική του Κλίβελαντ.
Χαμηλά επίπεδα σε ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο, μπορεί να ευθύνονται για τις ενοχλητικές κράμπες. Το ίδιο και έλλειψη ασβεστίου όταν συνδυάζεται με ανεπάρκεια βιταμίνης D. Το ασβέστιο, εξηγούν οι ειδικοί, βοηθά στη συστολή των μυών, ενώ η βιταμίνη D στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Σύμφωνα με τον Δρ McHugh, στους πιθανούς ενόχους για τις κράμπες συγκαταλέγονται οι περιφερικές νευροπάθειες και χρόνιες παθήσεις όπως η πλάγια μυατροφική σκλήρυνση (ALS), καθώς επίσης και οι ανεπαρκείς διατάσεις, η προχωρημένη ηλικία, η εγκυμοσύνη και η λήψη ορισμένων φαρμάκων, όπως οι στατίνες για την υπερλιπιδαιμία και η ψευδοεφεδρίνη για τη ρινική συμφόρηση, σύμφωνα με τη σελίδα της κορυφαίας αμερικανικής κλινικής.
Ανακούφιση για κράμπες μετά την προπόνηση
Μια μελέτη του 2021 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, είχε καταλήξει ότι η λύση για λιγότερες μυϊκές κράμπες βρίσκεται στους ηλεκτρολύτες και σε λύσεις όπως το εμπλουτισμένο με ηλεκτρολύτες νερό, παρά στο σκέτο νερό που φάνηκε να αυξάνει την εμφάνιση μυϊκής κράμπας.
«Αυτό συμβαίνει επειδή το νερό αραιώνει τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον οργανισμό και δεν αντικαθιστά αυτούς που χάνονται κατά την εφίδρωση», είχε εξηγήσει ο επικεφαλής ερευνητής Δρ Ken Nosaka, συστήνοντας τη λήψη ποτών ενυδάτωση με ηλεκτρολύτες «σε περιπτώσεις όπως κατά την προπόνηση μέτριας ή μεγάλης έντασης, μεγάλης ζέστης ή ακόμη και διάρροιας ή έμετου».
Tips για άμεση υποχώρηση της κράμπας
Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών συστήνει πέντε γρήγορους τρόπους αντιμετώπισης μιας κράμπας:
άμεση διακοπή κάθε δραστηριότητας κατά την οποία συνέβη η κράμπα
εφαρμογή θερμότητας εάν οι μύες είναι σφιγμένοι
εφαρμογή κρύου αν οι μύες προκαλούν πόνο
ελαφρύ μασάζ στην περιοχή κρατώντας τον μυ σε τεντωμένη θέση
κατανάλωση νερού και αποκατάσταση των επιπέδων ηλεκτρολυτών.
Πώς προλαμβάνονται
Για τον Δρ McHugh, η λύση βρίσκεται στη διατροφή. «Μια κορυφαία μέθοδος για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών είναι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής, που περιλαμβάνει τις κατάλληλες βιταμίνες και μέταλλα από πηγές όπως τα χόρτα, οι σαλάτες και τα λαχανικά. Επιπλέον, είναι σημαντική η επαρκής ενυδάτωση, ιδίως με ροφήματα που αντικαθιστούν τα άλατα που χάνουμε από την εφίδρωση» εξηγεί.
Τα τρόφιμα που προτείνει η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής των ΗΠΑ ως τα καλύτερα για την πρόληψη των μυϊκών κραμπών -κάποια εκ των οποίων μπορεί να μας ξενίζουν- είναι:
οι πίκλες για νάτριο και νερό
μείγμα ξηρών καρπών για ασβέστιο και μαγνήσιο (trail mix, θρεπτικό σνακ για πεζοπόρους και ορειβάτες συνήθως)
αλατισμένη καρύδα για κάλιο και νάτριο
αλατισμένο καρπούζι για νερό και νάτριο.
Για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, συστήνεται αύξησης της βιταμίνης D με έκθεση στον ήλιο και τις παρακάτω πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές:
σολομός, τόνος και σκουμπρί (άγρια)
γάλα, γιαούρτι και δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
συμπληρώματα βιταμίνης D.
Σημαντική είναι και η σωματική δραστηριότητα, που πρέπει να περιλαμβάνει τακτικά διατάσεις για προθέρμανση για τουλάχιστον 25 έως 45 δευτερόλεπτα, δύο έως τρεις επαναλήψεις.
Χρειάζεται γιατρός;
Η Κλινική του Κλίβελαντ συστήνει επικοινωνία με γιατρό εάν οι κράμπες:
διαρκούν περισσότερο από 10 λεπτά
είναι αρκετά σοβαρές ώστε να σταματήσουν τις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες
δεν υποχωρούν ακόμα και μετά από σωστή ενυδάτωση, διατάσεις, διατροφή ή εξισορρόπηση ηλεκτρολυτών
ξεκινούν αφού έχετε έρθει σε επαφή με μια τοξίνη ή έναν μολυσματικό παράγοντα
Στα παραπάνω ο Δρ McHugh προσθέτει τη συνύπαρξη κόπωσης, ζάλης, πονοκεφάλου, πόνου στο στήθος ή δύσπνοιας.
ygeiamou.gr
